Vuoi braccia e addominali di ferro? Prova le tavole da commando e rimarrai scolpito nella pietra
Un’alternativa dinamica e più ricreativa al classico plank, il commando core aiuta notevolmente a rafforzare la parte superiore del corpo, compresi gli addominali e le braccia.
Per ottenere il massimo dal commando plank è necessario seguire alcune regole importanti. Questo esercizio sportivo è uno dei più popolari ma anche il più temuto dagli appassionati di costruzione muscolare.
Il suo nome è sufficiente da suono militare da farti impallidire: la plancia del commando. In realtà questo esercizio si ispira al metodo Pilates. Non è altro che un’interessante variante del classico plank, questo esercizio che spopola su TikTok, nelle palestre e nei saloni, e che promette, attraverso l’allenamento quotidiano, addominali ridisegnati grazie ad una contrazione statica.
Plank Commando: in cosa consiste e quali sono i vantaggi
Di cosa tratta veramente la versione commando e possiamo davvero aspettarci un reale ritorno sull’investimento? Le risposte di un allenatore sportivo. In pratica la plancia del commando è un movimento dinamico. Consiste nel passare da una posizione statica con gli avambracci ad una posizione di push-up, con le braccia tese. Più precisamente: una volta sul tappetino, sdraiati faccia a terra in punta di piedi, si solleva il corpo utilizzando gli avambracci, estendendo prima un braccio e poi l’altro. Una volta che entrambe le braccia sono tese, torna alla posizione di partenza sugli avambracci, quindi alzati di nuovo, alternando i lati.
Di conseguenza, otteniamo forza e coordinazione. E più cerchiamo di mantenerci forti durante il movimento, meno muoveremo il busto e più interessanti saranno i benefici. Un altro prezioso vantaggio di questa variante della tavola: Mobilita anche le spalle. Cambiando la posizione delle braccia e con il peso del corpo stresseremo i muscoli stabilizzatori delle spalle, che spesso non vengono utilizzati abbastanza nella vita quotidiana. Dipendente dell’intensità e della frequenza scelte, questo movimento può avere risultati reali sulla parte superiore del corpo. Per i principianti è un modo per imparare a controllare i muscoli addominali, per usarli meglio.
I livelli più avanzati, dal canto loro, potranno sperare in addominali e braccia più definiti attraverso più sedute settimanali e un progressivo sovraccarico di pesi zavorrati nella zona lombare. Fai attenzione, però, a non eseguire il commando plank ogni giorno, soprattutto se ti stai semplicemente abituando al core. Idealmente, dovresti iniziare con un riscaldamento da pochi secondi a un minuto e assicurarti di mantenere la posizione correttamente. Successivamente si potranno eseguire dalle 5 alle 6 serie da 45 secondi di movimento, con 20 secondi di riposo tra ogni serie, da ripetere 3 o 4 volte a settimana.
